Kontakt:

email: droganalepsze@gmail.com

Produkty

Social media

Strony

Czasem wydaje się, że wszystko układa się po naszej myśli. Mamy dobrą pracę, zdrowie, bliskich ludzi wokół. A jednak coś nie gra. Zamiast cieszyć się tym, co mamy, zaczynamy podważać własne sukcesy, odkładać ważne decyzje, unikać szans. Dlaczego tak się dzieje? Dlaczego sami stajemy sobie na drodze do szczęścia?

Co to jest autosabotaż?

Autosabotaż to sytuacja, w której nasze działania (lub ich brak) podważają nasze własne cele i wartości. To nieświadome mechanizmy, które sprawiają, że unikamy sukcesu, szczęścia czy spełnienia. Często wynika to z głęboko zakorzenionych przekonań o sobie, lęku przed porażką lub sukcesem, czy też z niskiego poczucia własnej wartości.

Skąd bierze się autosabotaż?

Autosabotaż nie bierze się znikąd. To nie jest cecha wrodzona ani "lenistwo", jak niektórzy chcieliby to uprościć. Często jest efektem długotrwałego działania mechanizmów psychicznych, które miały nas chronić – przed porażką, wstydem, odrzuceniem. Z czasem jednak te same mechanizmy zaczynają działać przeciwko nam. Jeśli kiedyś przekonano Cię, że „nie zasługujesz” albo że „trzeba być najlepszym, albo wcale”, to istnieje spora szansa, że autosabotaż stał się Twoją (nieświadomą) strategią obronną.

Poniżej przedstawiam kilka najczęstszych źródeł autosabotażu.

Niskie poczucie własnej wartości

Osoby z niskim poczuciem własnej wartości często nie wierzą, że zasługują na sukces czy szczęście. Mogą mieć trudności z przyjmowaniem komplementów, bagatelizować własne osiągnięcia i porównywać się niekorzystnie z innymi. Takie osoby mogą unikać wyzwań, bo boją się porażki, która potwierdziłaby ich negatywne przekonania o sobie.

Syndrom oszusta

Syndrom oszusta to przekonanie, że nasze sukcesy są wynikiem przypadku, a nie naszych umiejętności. Osoby z tym syndromem boją się, że zostaną "zdemaskowane" jako niekompetentne. Często przypisują swoje osiągnięcia szczęściu lub pomocy innych, a nie własnym zdolnościom. To prowadzi do chronicznego stresu i unikania nowych wyzwań.

Wewnętrzny krytyk

Wewnętrzny krytyk to głos w naszej głowie, który podważa nasze decyzje, umniejsza sukcesy i wyolbrzymia porażki. Często jest to echo dawnych doświadczeń, np. krytyki ze strony rodziców czy nauczycieli. Taki krytyk może prowadzić do perfekcjonizmu, lęku przed oceną i unikania sytuacji, w których moglibyśmy się rozwijać.

Lęk przed sukcesem

Choć może to brzmieć paradoksalnie, niektórzy boją się sukcesu. Obawiają się, że sukces przyniesie nowe obowiązki, oczekiwania czy zmiany w relacjach. Wolą pozostać w znanej, choć niekoniecznie satysfakcjonującej sytuacji, niż ryzykować nieznane. W efekcie sabotują swoje działania na długo przed tym, jak mogą osiągnąć zamierzone rezultaty.

Jak rozpoznać autosabotaż?

• Prokrastynacja: Odkładanie ważnych zadań na później, mimo że są dla nas istotne.​

• Perfekcjonizm: Stawianie sobie nierealistycznie wysokich wymagań i krytykowanie się za najmniejsze błędy.​

• Unikanie: Rezygnacja z szans na rozwój czy awans z obawy przed porażką.​

• Negatywne myślenie: Skupianie się na porażkach i ignorowanie sukcesów.

Jak radzić sobie z autosabotażem?

Walka z autosabotażem to nie sprint, lecz długodystansowy marsz. Nie chodzi o to, by „naprawić się” w tydzień czy wyeliminować wewnętrznego krytyka raz na zawsze. Celem jest nauczyć się go rozpoznawać, rozumieć i pracować z nim w sposób, który nie niszczy naszej drogi do szczęścia i spełnienia.

Poniżej znajdziesz sześć filarów, które pomagają odzyskać kontrolę nad tymi niszczącymi mechanizmami.

1. Świadomość: zauważ, zanim zadziałasz automatycznie

Pierwszym i najważniejszym krokiem jest uświadomienie sobie, że autosabotaż w ogóle istnieje. Choć brzmi to jak banał, to właśnie świadomość oddziela działanie automatyczne (pod wpływem schematów) od działania celowego.

Spróbuj przez kilka dni lub tygodni prowadzić dziennik autosabotażu – zapisuj momenty, w których coś Cię powstrzymało przed działaniem. Zadaj sobie pytania:

• Co się wydarzyło?

• Co poczułem w ciele?

• Jakie myśli pojawiły się w głowie?

• Jak zareagowałem?

• Co próbowałem osiągnąć lub czego unikałem?

Taka forma uważności buduje metapoziom refleksji – zaczynasz zauważać powtarzające się schematy, konkretne sytuacje, które Cię aktywują, a nawet charakterystyczny ton głosu Twojego wewnętrznego krytyka.

📌 Tip: Jeśli pisanie dziennika Cię nie przekonuje, możesz nagrywać krótkie notatki głosowe lub używać aplikacji do monitorowania nastroju (np. Daylio).

2. Praca nad przekonaniami: zmień narrację, jaką tworzysz o sobie

Większość aktów autosabotażu opiera się na destrukcyjnych przekonaniach o sobie, takich jak:

• „Nie jestem wystarczająco dobry.”

• „Jeśli spróbuję, pewnie i tak się nie uda.”

• „Lepiej nie wychylać się, bo mnie zdemaskują.”

Te przekonania to nie obiektywne prawdy – to wdrukowane wzorce, często wyniesione z dzieciństwa, doświadczeń szkolnych czy relacji zawodowych.

Jak z nimi pracować?

• Zapisz najczęstsze negatywne myśli, które się pojawiają.

• Zadaj sobie pytanie: Czy to jest fakt, czy interpretacja?

• Poszukaj dowodów, które temu zaprzeczają – na przykład osiągnięć, opinii bliskich, sytuacji, w których działałeś skutecznie.

• Stwórz alternatywne, bardziej realistyczne myśli. Nie muszą być przesadnie pozytywne – mają być uczciwe. Zamiast „Jestem beznadziejny”, powiedz sobie „Nie wszystko mi wychodzi, ale potrafię się uczyć i rozwijać”.

📌 Ćwiczenie: Technika ABCDE z terapii poznawczo-behawioralnej (Ellis) to świetne narzędzie do zmiany przekonań. Pomaga prześledzić łańcuch: A (zdarzenie), B (przekonanie), C (konsekwencje emocjonalne), D (debata), E (efekt – nowa narracja).

3. Wsparcie: nie musisz tego robić sam

Walka z autosabotażem w samotności może być bardzo trudna, bo często jesteśmy zanurzeni w swojej bańce percepcyjnej. Nasz wewnętrzny krytyk brzmi dla nas tak znajomo, że bierzemy go za prawdę. Dlatego potrzebujemy innych ludzi, którzy będą dla nas lustrem.

• Rozmawiaj z bliskimi – nie musisz wszystkiego nazywać „autosabotażem”, po prostu mów o tym, co Cię powstrzymuje, czego się boisz, z czym masz trudność.

• Zastanów się nad terapią – praca z psychologiem pozwala dotrzeć do źródeł mechanizmów autosabotażu i rozbroić je na głębszym poziomie. Terapie takie jak poznawczo-behawioralna, ACT (Acceptance and Commitment Therapy) czy terapia schematów są w tym kontekście bardzo skuteczne.

📌 Ważne: Pamiętaj, że proszenie o pomoc to nie słabość, tylko forma odpowiedzialności za własny rozwój.

4. Praktyka samoakceptacji: bądź swoim sojusznikiem, nie wrogiem

Autosabotaż bardzo często wynika z wewnętrznego przekonania, że trzeba „zasłużyć” na akceptację – czyjąś, a przede wszystkim własną. Tymczasem samoakceptacja to nie nagroda za osiągnięcia, tylko warunek ich możliwości.

Samoakceptacja nie oznacza rezygnacji z rozwoju. Wręcz przeciwnie – kiedy przestajesz się ciągle karać, pojawia się przestrzeń na spokojną zmianę. Przestajesz działać z poziomu lęku, a zaczynasz z poziomu troski.

Jak ją rozwijać?

• Zamiast pytać „co jest ze mną nie tak?”, pytaj „czego teraz potrzebuję?”

• Praktykuj współczucie wobec siebie (ang. self-compassion), np. w formie prostych afirmacji typu „To, co czuję, jest trudne, ale jestem dla siebie wsparciem”.

• Obserwuj swój wewnętrzny dialog – czy brzmi bardziej jak krytyk, czy jak przyjaciel?

📌 Pro tip: Wyobraź sobie, że Twoje dziecko lub przyjaciel przeżywa to, co Ty. Co byś im powiedział? A teraz powiedz to sobie.

5. Ustalanie realistycznych celów: małe kroki > wielkie plany

Autosabotaż często aktywuje się wtedy, gdy narzucamy sobie nierealistyczne oczekiwania. Perfekcjonizm, presja czasu, porównywanie się z innymi – to wszystko może prowadzić do paraliżu decyzyjnego. Właśnie dlatego tak ważne jest wyznaczanie celów w sposób przemyślany.

Jak to zrobić dobrze?

• Zastosuj zasadę SMART (cele powinny być: konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne, określone w czasie).

• Zamiast planować „przebiegnę maraton w 3 miesiące”, zacznij od „przebiegnę 3 km 3 razy w tygodniu”.

• Celebruj każdy postęp – nawet najmniejszy. Twój mózg potrzebuje pozytywnego wzmocnienia, by budować motywację.

📌 Pamiętaj: cel, który możesz zrealizować i na którym się nie potkniesz, jest lepszy niż ambitna wizja, która Cię sparaliżuje.

Podsumowanie

Autosabotaż to złożony problem, który może mieć różne przyczyny. Kluczem do jego przezwyciężenia jest świadomość własnych mechanizmów, praca nad przekonaniami i otwartość na wsparcie. Pamiętaj, że zasługujesz na szczęście i sukces, a droga do nich zaczyna się od zaakceptowania siebie.

W e-booku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz, aby zacząć kontrolować swój umysł i zrozumieć jego moc.

Prawdziwa

zmiana zaczyna

się w środku